2-Week Challenge : 每天只要幾分鐘,兩星期瘦腰腹挑戰你願意加入嗎?
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2-Week Challenge : 每天只要幾分鐘,兩星期瘦腰腹挑戰你願意加入嗎?

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想問下大家,撩起上衣,你看到的是緊實有力的肌肉輪廓,還是煮年糕軟糯的一圈贅肉呢?今天,我們在這裡要發起一項為期兩周的美化腰腹挑戰,5種捲腹動作, 每天只需要幾分鐘時間,腹直肌與腹外斜肌等位置都能練到,如果你想今年夏天終於可以大膽穿起比基尼、露臍裝,那麼別再懶惰了,加入我們的挑戰,從今天就開 始打卡吧!


下面,讓我們先來學習一下這5個捲腹動作吧:

1. V Crunch


  • 躺平在運動地墊上,升起雙腿與雙手,伸直,然後朝向天花板。
  • 微微抬起上背部,然後雙手伸直觸碰到雙腳。
  • 雙腿、雙手緩緩下降,但要保持在半空,不要完全放回到地墊上,此時,你的肩膀是離開地面的,而下背部則繼續緊貼地面。
  • 重複一次,才算完成一回。



2. Runner’s Crunch



  • 躺平於地平面,雙手平放在身側,然後彎曲手肘,讓手臂呈90度角。
  • 腰腹用力,上身捲起到幾乎呈坐著的姿態,然後抬起右膝,左手肘朝前,右手肘朝後,就像是在跑步的動作。
  • 緩緩伸直腿,然後下降上半身,回復到初始動作,但記得全過程腰腹要保持緊張,以防扭傷自己。
  • 然後換另一條腿來重複剛剛的動作。
  • 左右各一次才算完成一回。

3. Reverse Crunch


  • 平躺在運動地墊上,抬起雙腿,雙膝彎曲,讓雙腿呈90度角,如圖一。
  • 雙手平放在身側,手背朝上。
  • 下腹部肌肉用力,慢慢抬起臀部,讓大腿略靠近胸部位置。
  • 緩緩回到初始動作即算完成一回。



4. Diamond Sit-Up


  • 平躺在運動地墊上,雙腿打開,然後腳底板相對,雙膝貼地,朝外彎曲,讓雙腿呈菱形。
  • 雙手延頭頂方向伸直。
  • 吸氣,慢慢抬起上身,雙手觸碰到腳前的地面。
  • 然後慢慢回復到初始動作即算完成一回。

5. Bicycle Crunch

  • 躺在運動地墊上,下背部觸底,下半身與上背部、肩膀均微微抬起。
  • 雙手抱頭,雙腿呈騎單車的姿態。動作雖然難度不高,但記得要用核心力量去抬起上半身,而不要用雙手硬托起頭部以免造成頸部受傷。
  • 右手左腳(左手右腳),手肘盡量往膝蓋碰過去。過程中,請記得讓腰腹也扭動起來,而不僅僅是手肘在牽引著移動。
  • 換另一邊重複同樣的動作,兩邊都做完才算一回。



每日回數的計劃:



嘗試的首日,每個動作只需要做4回,然後會循序漸進地增加,有的朋友可能會著急想要快點達到效果而任意增加次數,但小編在這裡建議,除非你平時做了大量力量運動,否則最好尊重計劃,以免第二天起床或者是大笑都艱難,結果導致鍛煉終止。


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