• 起始姿勢：站直、雙腳併攏、雙手平貼身體、背打直

• 做開合跳，雙腳幅度盡量大並將手揮舞至頭頂上 

• 回到起始姿勢 

• 以可達到的最高速度做15-20次

• 起始姿勢：站直、雙腳張開稍寬於肩

• 拿起8-10公斤的啞鈴

• 開始深蹲運動，並將啞鈴放置雙腳間

• 吸氣時將啞鈴舉至胸前，吐氣時放下

• 持續動作一分鐘並休息5-10秒，再重複動作，做10分鐘

• 起始動作：撐地〈雙手與肩同寬〉 

• 將身體下壓，再回到起始動作 

• 將身體撐回起始動作並蹬離地面，如此以來就有跳躍式伏地挺身了

• 一次十組共三次，每次間隔休息5-10秒

• 起始姿勢：撐地

• 手肘彎曲並停留幾秒鐘

• 手肘伸直並將身體重心放在左手上，移往右側板式

• 每面各做10-15次

• 起始姿勢：平躺於地板，雙腳伸直，雙手平貼身體兩側

• 同時將上半身跟下半身抬起，讓身體呈現V字型

• 一次十組共五次，別忘了在每次之間休息30秒

• 起始姿勢：身體呈版式並以前臂支撐，雙腳重心放腳尖，身體、骨盆及雙腳需成一直線。

• 慢慢將雙腿走向身體，膝蓋不要彎曲，讓身體呈現倒V的形狀並回到起始姿勢

• 每次十組共五次，每次間隔休息十秒

• 起始姿勢：平板式

      

• 撐地深蹲跳後再度回到起始姿勢

      

• 重複做15-20次