快速瘦腿方法!史上最全最完整瘦腿计划
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快速瘦腿方法!史上最全最完整瘦腿计划

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你感觉自己的双腿有点粗吗?你想要自信地穿上紧身裤和比基尼吗?只要你愿意付出努力,你也可以拥有纤细的双腿的!不过不能只着眼于瘦腿,关键是要瘦身—整体的协调才是最关键的。持之以恒,你的努力不会白费的。

第一部分

散步4 到5分钟来热身


2.展每一块肌肉各20秒


3.慢跑10分钟或者更长。或者用7到10分钟的跳绳来代替。不过要确保跳绳的姿势要正确




4.向后踢腿


5.跑步并且将交替将膝盖提高到腰部位置


6.散步5分钟来放慢心跳


7.做双腿深蹲和圆弧运动


双腿深蹲就是双脚分开与肩膀同宽,然后蹲下。

圆弧运动就是躺在地板上,一条腿举起然后做圆弧运动。



8.伸展或者走动14秒钟来放松下来


9.见缝插针地小跑一会儿。运动时不要忘了及时补水



第二部分

1.骑单车。骑单车非常有利于燃烧脂肪增加肌肉。据计算,如果你的体重为130磅,骑单车一个小时大概可以燃烧350到600卡路里的热量,速度越快燃烧的热量越多。所以骑单车是很好的减肥方法。利用单车来瘦腿的方法有:


到处骑单车。骑单车去购物,去上班等。如果你的速度为每小时10英里,那么根据你的体重的大小,你大概可以燃烧350到500卡路里的热量。

在家或者健身房踩固定的单车。这个运动量相对较轻,所以每小时大概燃烧350到450卡路里的热量。 根据体重的不同,燃烧的热量也不相同。

参加室内团体单车训练课程。单车课程非常动感有活力,而且特别能够消耗热量,绝对值得参加。在强度大的课程上,一个140磅的人一个小时可以燃烧850卡路里的热量。不过,整体上来说,骑单车还是比较枯燥单一的,你需要足够的耐心才能够坚持下去。



2.普拉提也是训练腿部肌肉很好的运动方法。 普拉提虽然消耗热量的速度没有单车那么快,但是很容易上手。而且,你也可以选择不去健身房,而是自己在家里播放一个视频跟着做。


3.腿圆弧运动。腿圆弧运动非常简单,有效,在家里就可以随意地做。

右侧躺着,坐胳膊放在身前的地板上用来支撑身体和保持平衡。将左腿抬起与臀部高度,假装你的腿在一只大桶里,然后用脚趾带领整条腿来沿着桶的内壁移动,做80个圆弧运动,然后换另一条腿继续做80个。


4.蹲伏。蹲伏的做法有很多,但基本原则基本相同,效果则大不相同。做蹲伏,需要适当的技巧。


做 标准蹲伏:

双腿分开与肩部同宽,慢慢地放低臀部,弯曲膝盖,胳膊向前伸直。

背部稍微弯曲但是要躯干要保持挺直。

快速放低臀部,将压力集中在腿部肌肉上。

深深地呼气,腿部和臀部用力向下蹲,而不是背部。重复20次,每次3套。

用哑铃做 比利时式蹲伏:

使用双手在胸前举着哑铃。

站立在一个长椅前,右腿向后抬起与地面平行,舒服地放在长椅上。你的大腿和膝盖应该呈90度角。



放低左腿,弯曲成蹲姿,右膝盖几乎快要碰触到地面。

向上爆发。重复10次,每次3套。双腿交替进行。

做跳跃式蹲伏:

首先做一个 标准蹲姿。

不要恢复到起始姿势,而是直接往空中使劲儿跳跃,然后双脚着地落下。

重复20次,每次3套。这些蹲姿特别地锻炼膝盖。训练时要小心谨慎。


5.其他腿部运动,包括可以燃烧腿部脂肪的运动有:


前进正压腿。双手个握一只5到8磅的哑铃,向前迈出一条腿,另一腿的膝盖向下大约离地面1英寸。后退,然后换另一条腿继续。

大腿内部压力。躺在一个垫子上,膝盖弯曲,脚底放在地面上。在双腿之间放一个中等大小的橡胶球,然后挤压30秒钟。放开然后再继续重复。


臀部伸展。屈膝在一个垫子上,手肘弯曲放在地面上。将左腿抬起,尽可能地向后伸展。弯曲左腿,向内收,直到它轻轻地碰触到右膝盖的后面。然后再向后伸展左腿。换一条腿重复相同的动作。


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