不去健身房,微胖的她用Keep练出6块腹肌!
瘦身

不去健身房,微胖的她用Keep练出6块腹肌!

19:55


据说,每一个减肥成功的胖子都会成为一个励志传奇。虽然这些人背后的故事略有不同,然而却一个比一个精彩。

今天,小编就分享一位身高 162cm 的励志 Keeper“Kim_CA_Britza”,她的身材很典型,像很多人一样,没有胖得很夸张。平时不会去健身房,却在家用 Keep 3 个月内减掉 22 斤,练出 6 块腹肌。来看看她是如何成功瘦身的,对于微胖的你来说,也许可以有很大的启发。


*以下 K=小编,Kim=Kim_CA_Britza

K:是什么刺激你减肥的?

Kim:澳洲是个热爱户外运动的国家,天气炎热,却有不少人骑行、跑步,这让我很受刺激——他们在忙碌的生活中也会尽力抽出时间运动,而自己却身躯臃肿、前途迷茫,我有些迷失了。

回家之后就想着不能这样下去,总要找点事情做才行。至少要有目标,要对生命有向往!于是就选择了减肥,誓言要成功!要么索性不开始,要么开始了就坚持下去,这就是我的性格!




K:使用 Keep 后你发生了哪些变化?

Kim:第一次使用 Keep 是去年 7 月底的时候,朋友推荐给我后就一发不可收拾了!用 Keep 练出了 6 块腹肌,肩部更加饱满了,背部也不再厚了,脱离了“虎背熊腰”,臀部也有了曲线。讲真,减脂后的我从头到脚都彻底改变了!


K:你的健身计划是怎样的呢?

Kim:我的健身计划分为前期和后期。

前期一周练 6 天

周一和周四:腹肌;

周二和周五:臀腿;

周三和周六:肩臂;

周日:休息。

有氧运动就是跑步,一周跑 3-4 次,隔天跑。起初 8km 跑起,跑了三次之后就增加到 10km,一个小时左右完成。


这段期间 Keep 的时间不是很长,平均在 60-70 分钟左右,强度也比较小,目的是给自己一个过渡期。

后期天天练

原计划休息的那天我没有完完全全地休息,而是做适当运动,以拉伸、tabata 和 HIIT 为主。身体一旦有了运动的模式,会很机械化的启动运动的状态,一天不动就会觉得少了什么。




训练的计划也有所改动:

周一

腹肌&肩、臂(这三个部分是一练都会牵动到,所以就索性一起训练)

Keep 很好的地方就是分类很清楚,针对性很强,也容易找到适合自己的训练方式和强度,一直跟着 Keep 做腹肌训练,后来出的“健身球紧致腰腹”也是很不错的。

成效:马甲线光瘦下来是没有的,必须配合一定的腹部训练。当然想要肌肉显现就要确保够低的体脂。


周二

臀&腿(两者也是不能分开练)

臀腿也是耗时很长的训练,一开始只要有涉及臀和腿的训练,我都会练一遍。但身体是有记忆的,同一个训练强度保持了一段时间后就会停滞不前。所以到了中期,我会增加训练强度,如在进行跪姿踢腿、抬膝等这些动作时会绑上 2 kg 的沙袋,相当于负重训练了。

成效:原来减肥前臀围95cm,因为减脂没有注意臀部塑形,围度减到了 86cm,意识到臀部塑形的重要性后,就加强臀部训练,2 个半月增到了 90cm,相对满意,付出与收获毕竟成正比了。


周三

胸肌&背部

女性适当练胸肌还是很好的,因为减脂的原因,胸部的脂肪也是会减少,练胸肌可以练到胸部肌肉,使得胸部挺而丰满。背部也是女性性感部位。

成效:减肥前胸围是 86cm,D cup,因为减脂的原因胸就缩了两个 cup,所以就增加了胸肌训练。后期让我意外地发现胸围虽然是 84cm,但增到了 C cup!所以,广大女同胞们,我真的很推荐胸肌训练!

做俯卧撑胳膊没力?可以在练肩和臂时用哑铃或弹力绳加强训练,为俯卧撑做好奠基石!若还是不行,那就可以多做做哑铃夹胸、仰卧推举、哑铃飞鸟这些,也是有帮助的。




然后周四、五、六循环以上模式,至于哪天练什么部位也是看状态,不是死板的必须按今天练腹明天练臀这样,但会确保一周有两次的针对训练。

K:关于有氧运动你有什么要说的?

Kim:减脂期一定要保证一周 3-4 次有氧运动,我是以跑步为主,加上身体已经习惯了跑 10km 这个距离,我的跑步用时从原来的 1 小时 6 分到现在只用 55 分左右就可以完成。在跑步时选择变速跑,感觉效果还是不错的。

若有一天出现 0 训练动态,说明我是真的累了,会安排一天或两天纯休息日,第二天就会马上恢复到打鸡血的状态了!

K:你的饮食原则是什么?一天饮食示范呢?

Kim:很简单,少油少盐或无油无盐!


当然不能吃的还是不吃,比如:甜品、饮料、快餐、街边小吃等。原因也不必多说,高油高糖高脂食物是减脂期的元凶!

我杜绝节食减肥!!!饮食要均衡,碳水、蛋白质、脂肪(这里指坚果类、牛油果、鱼油、椰子油等这些)、膳食纤维、维生素都要适当摄取,并非不吃碳水或拒绝脂肪,而是选择性的吃优质蛋白质、优质脂肪。

减脂期和增肌期的饮食也是不同的,基本上原则一致,但在量上会增加一些。减脂期我会严格控制一天的总摄入量不高于 1200kcal 左右,如果在食品上选择一些饱腹感强的食物就不会饿。这个真的要靠平时对饮食结构知识的积累,在健身的同时搭配合理的饮食,就能事半功倍了。

搭配示例 1:约 350kcal

* 干煎鱼(已处理好) 约 120g

* 水煮西兰花 100g

* 椰子油炒蘑菇

* 玉米半个




搭配示例 2:约 450kcal

* 水煮西兰花 100g

* 圣女果 3 个

* 鹰嘴豆(熟)50g

* 洋葱半个

* 紫薯紫菜包鸡胸肉和牛油果


搭配示例 3:约 380kcal

* 自制全麦亚麻籽奇雅籽面包

* 半个牛油果

* 松子 1/6 个手掌大小

* 鹰嘴豆(熟)50g

* 鸡蛋白 2 个(除蛋黄)

* 圣女果 3 个

* 一杯咖啡


K:你最满意的身体部位是?训练心得是什么?

Kim:我个人最满意的部位是腰腹,初始腰围是 72cm,现在的腰围是 61.5cm,虽然还不是小蛮腰吧,但看到了成果很是欣喜!

最大的心得是,我们看别人的时候看到的是结果,却不知晓这个过程是如此地漫长,一点一滴的变化是要通过每隔一段对镜子拍照,拿尺子量维度来感受的。 当做成对比图时,方可看到确确实实、真真切切的不同,所以又有新的动力继续努力下去,即使有时候训练真的很无聊和枯燥。脂肪日积月累,肌肉也需要时间去增 长,身体有自己的记忆功能,坚持就会看到希望。




K:最想和 Keepers 说?

Kim:三力和三心

① 毅力、控制力和动力

决定开始减肥就要坚持,直到达到既定目标。连自己都控制不了,还能干嘛?很多 Keepers 说控制不了嘴,我的建议是:好好吃正餐,把买零食的钱买运动装备,这样你的预算赤字了,还舍得买吃的吗?舍得买,那就索性放弃减肥吧,减肥不适合你!


要有动力去刺激内心的“懒癌”,看着 Keep 精选上那么多好身材的 Keepers 在努力地让自己变得更好,你也不好意思偷懒了吧!

② 自信心、好胜心和平常心

不要自卑,每个胖子都是潜力股,我就是胖子变身!越是基数大的,蜕变得越是惊人!减肥没有捷径,定一个长期目标,再分成几个短期目标,每个短期的目标达成后,相比起用美食犒劳自己,我更喜欢理性的奖赏:一双性价比很高的跑鞋、运动手表等。




有健身好“肌友”也是很不错,两个人或一群人互相比较,看看是否达到预期目标,或是是和其他级别的 Keepers 相比较,激起内心想超越的冲动。

枯燥?要在枯燥乏味的中寻找乐趣。心急?再急都要给自己三个月时间,待身体细胞的完全新陈代谢,让你真正脱胎换骨!

毕竟每个人体质和能力不同,效果也会有所差异。我原来是体育生,虽然停止训练比较长时间,但恢复高强度训练还是比较容易的,所以练起来也比较狠。运动时长和强度要以个人的能力而实行,不要勉强自己,可以从低强度开始慢慢过渡。


很多人问到我有没有请私教?有没有去健身房?我的回答是:没有!我自己练,摸索着适合自己的健身方案,研究饮食搭配,收集和了解训练动作,找到了属于自己的一套训练方案,隔段时间就会进行修整和完善,以备破平台时用。

其实健身计划还是自己来计划的好一些,毕竟你了解自己的身体情况。不管是自己练还是请私教,得有毅力才行!相信很多 Keepers 还是用 Keep 比较多的,它不会因场地、时间受制,随时随地都可以徒手练,这也是我喜欢 Keep 的原因!


最后想说减肥最最重要的就是:坚持!不要放弃,胖不是一两天形成的,所以减也不是一两天的事情。持之以恒,你会收获到想要的身材!


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