临睡前4个动作,1个月瘦腰3cm
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临睡前4个动作,1个月瘦腰3cm

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临睡前4个动作 1个月瘦腰3cm
           
各位美女们,是不是一方面想要减肥,另一方面又找不到适合的运动呢?看看下面的几个动作,只要每天临睡前作一组,让你简简单单的一个月瘦掉4KG,腰围减少2.5~3cm,还不赶快跟着来?  

一、首先是仰卧抬腿:30个一组,做4组。   

     

二、做这个收屁屁的动作,两腿要分开,两手平放在身体两边,把腰抬起来,也是做4组,每组30个。  

   
  
三、侧卧,一只手支着头,一只手扶床,做侧抬腿。注意,脚尖向下,脚跟向上,另一条腿绻起来。速度不要象她那么快,要慢些,不要猛滴把腿抬起来。别做错了,如果做完了,屁屁侧面不酸,你就没做对哦。这个每条腿做20个,最后一个要抬起来后停一会,再换另一条腿,也是做4组   




四、侧抬腿做完时,用手轻轻拍拍酸酸的地方,放松肌肉。不是全做完才拍哦,要做完20个就拍拍,再换另一条腿做侧抬腿。   

   
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练习1:
          
保持平躺仰卧的姿势,两脚打开与肩同宽,先将右脚向上抬起10CM,脚尖往里勾起并停顿一秒,再轻轻放下,注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。  

   
效果:不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条。
  
   
练习2:
    
向左上方尽可能抬高右脚,在空中停顿一秒钟再放下,完成后再换左脚。注意膝盖不能用力,才能达到预期的 瘦腿 效果,也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。  

   
效果:可以紧实腹部及腿部肌肉。
  
  

练习3
    
保持仰卧姿势,双手抱紧膝盖,大腿向腹部曲伸,并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。  




效果:能有效强化胸部及 腰 部力量,收缩腰部坠肉。
  
 
练习4:
    
保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。 手臂 曲伸成90度直角贴紧地面,手心朝上。弯曲左腿膝盖,直起上身,使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。  

   
重复2—3组,每组10次。
   
效果:增强腹部力量,紧实大腿肌肉。


练习5:
    
保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起,注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸,上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组,重复2—3组。  

   
效果:拉伸腹部两侧肌肉,改善腹部松弛。
  

练习6:
    
身体侧卧,运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部,眼睛直视前方。调整呼吸,双腿夹住靠垫并向上抬起,动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组,重复10组。  

   
效果:强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉,让腿部更纤细苗条。
 


练习7:
    
平躺仰卧,两腿伸直,脚跟并拢。双手叉腰,眼睛直视上方,调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置,最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组,重复2—3组。  




效果:使小肚肌肉更加紧实,有效改善腹部松弛。
  

练习8:

    
平躺仰卧,两腿打开与肩同宽。两臂伸直,肘部贴近耳朵部位,分别抬起左腿和右手并直起上身,使得右手触碰左腿脚尖,左右各7次为一组,重复2—3组。  

   
效果:有效消除 小腹 突起。
  


练习9:

    
准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端,再将橡皮圈左右交叉,两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动,左右扭转上半身。注意挺直腰杆,身体不能前倾。20次为一组,重复3—4组。  

   
效果:拉伸腰部肌肉,使腰部更加紧实纤细。
  
  
以下三组需要进行准备活动:全身放松,下半身保持不动,上半身轻轻向左右扭转。左右各重复16次。

练习10:
   
平躺仰卧,双手打开放在身体两侧,掌心向下。保持上半身不动,曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地,右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组,重复8组。  

   
练习11:
    
平躺仰卧,双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。  


效果:  

这两套动作都是针对腹部设计 ,将三者有机结合可强效 收腹,对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。  

                                   
这些小运动,只要每天挑一个做十分钟,两个星期内就会见效。这些是有氧运动,要慢慢的做。不要拼了老命的做!如果是第一次做的话,建议先做二十下。再看个人状况逐日增加,不要太勉强!但一定要持之以恒哟!加油吧!!!一定能成功!


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